Когда я забеременела, стала на учет, я весила 64 килограмма и как то сразу для себя решила, что во время беременности, ни в чем не буду себе отказывать, сколько веса я наберу, столько и наберу, потом буду скидывать, потом буду думать как похудеть, но сейчас буду есть все что душе угодно.
Как на зло у меня вообще ни дня не было токсикоза, с самого начала беременности, я так сказать стала отьедатся, принимала витаминчики. Я ела просто все, тянуло меня на бургеры, тянуло меня на все самое вредное, на кока колу, на спрайт, на жирное, на покушать в макдональдс, бургеркинг это было просто мое все, а о том как похудеть не думала ваабще.
Набирала вес я довольно таки быстро, особенно в период 2 триместра, он прямо был угарный по набору веса и набрала я много, 18 килограмм и один раз даже когда был новый год, я взвесилась и оказалось что я набрала 20 килограмм и стала весить 84 килограмма.
Но роды были когда я весила 82 килограмма, это конечно было много и роды проходили тяжело, у меня были огромнейшие бедра, в общем толстая завал.
Я не жалею что я набрала так много, потому что я могла перед родами есть все что угодно, а как похудеть решила думать после родов, это наверное было один раз в жизни когда я себе ни в чем не отказывала, могла встать ночью и навернуть бургер.
Роды мои проходили путем кесарева сечения. Когда я родила, побыла в роддоме, приехала домой, оклеймалась после родов, взвесилась и весила я после родов 74 килограмма.
Как я похудела после родов с помощью правильного питания на 20 килограмм
Ну пака я думала худеть мне или не худеть после родов, муж сказал худеть и 31 января я сказала все худею. И я взвесилась 72 кг во мне было.
У меня грудное вскармливание, поэтому я сразу села на правильное питание при грудном вскармливании. И первый месяц после родов я очень строго ела все пареное, тушеное, со сладкого только печеньки, хлебцы, чай старалась пить без сахара. По этому дробное питание 6 раз в день, и я начала потихоньку худеть после родов, спортом мне после родов заниматься было нельзя, было кесарево сечение, так что спортом мне только через полгода после родов можно было начинать.
По этому чтобы похудеть после родов единственным для меня выходом было правильное питание. У меня очень болела спина после родов и я не могла ходить по 5 км с коляской, потому что была зима, коляску было тяжело толкать, снег и кроме правильного питания грудного вскармливания у меня не было выхода никакого, чтобы похудеть.
С проблемными зонами я боролась скрабами, то есть механическими воздействиями, какими то массажами, щетками.
Первого апреля став на весы, я взвесилась и во мне было 62 килограмма, то есть на 12 килограмм я похудела прям за 2 месяца после родов, на правильном питании. Но здесь большую роль играет грудное вскармливание, потому что при грудном вскармливании 900 килокалорий в день у нас тратиться просто на выработку молока, представляете 900 килокалорий, это отличная тренировка только на выработку молока, ничего делать не нада, лежать на диване и правильно питаться и худеть.
Но эти 62 кг которые я весила, это были не те 62 килограмма которые я весила до родов, они у меня осели на бедрах, на животе, на ногах и мне вообще не нравился мой вес, я решила худеть дальше.
Опять же, правильное питание и я начала вводить немножечко спорт, потихоньку, по чуть чуть, я начинала делать какую то элементарную зарядку, не каждый день (не буду вам врать что я там каждый день занималась до 7 пота) просто как вспомню, так что нибудь сделаю.
Похудей за 30 дней джиллиан майклс
Потом, где то через 4 месяца после родов, я начала заниматься тренировками, я начала заниматься по Джиллиан Майклс стройное тело за 30 дней.Но не прям в полную силу, без фанатизма, я потихонечку начала, вот сколько смогу столько и сделаю, потому что я боялась за шов, я боялась за живот после родов.
Ну потом я как бы втянулась и нормально, вот я делала стройное тело за 10 дней, не каждый день, но по не многу, день через день, я начинала опять же правильное питание и я похудела после родов до 58 килограмм к лету, к июлю.
То есть моему малышу было уде четыре с половиной месяца, я уже весила 58 кг, но это были опять же не те 58 килограмм. Я думала все, будет у меня тело мечты, ну и я стала худеть дальше, похудела до 56 килограмм. И сейчас мой вес 55 кг. Вот и все равно, я не хочу останавливаться худеть, но мне уже нравиться моя фигура после родов, и мой вес.
Сейчас моя фигура меня в принципе устраивает. И я фактически довольна, я продолжаю над собой работать, но факт остается фактом, я сейчас вешу 55-54 кг - на 20 килограм я похудела после родов, размер у меня сейчас S.
Прислала свою историю Мама Люда Кравцова.
Эффективное похудение при помощи упражнений
Упражнения для похудения – альтернативный способ снижения веса для тех, кто хочет похудеть без диет. И хотя похудеть, не ограничивая себя в питании, используя только лишь физические упражнения, возможно, необходимо учесть, что это займет гораздо больше времени. Сочетание физической нагрузки с разумной диетой – по прежнему остается самым эффективным способом снижения веса.Использование упражнений должно строиться на такой же разумной основе, как и диеты. Не стоит «загонять» себя в спортзале. Существует большая вероятность того, что вы быстро перегорите. Поэтому советуем соблюдать следующие правила:
Во-первых, определите комплекс упражнений, подходящих именно для вас. При этом выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Упражнений для воздействия на определенный участок тела должно быть несколько, чтобы вы могли их чередовать в зависимости от вашего настроения. Так вы избежите риска заскучать. То есть идея следующая – вы должны получать удовольствие от физической активности, вы не должны делать это через силу.
И учтите, что тренировки должны проходить в удобное для вас время. Вас не должны отвлекать никакие мысли о том, что вы куда-то спешите, что-то еще не сделано, где-то вас ждут и т.д.
Во время составления собственного комплекса упражнений, вы должны обязательно ознакомиться с информацией о преимуществах и возможных побочных эффектах каждого упражнения. Сколько приблизительно калорий вы потратите, какие группы мышц будут задействованы и как долго или сколько раз вы должны выполнить это упражнение, чтобы достигнуть желаемого эффекта.
Большую часть времени вы должны уделить аэробике. Аэробные упражнения – наиболее подходящий способ снижения веса или поддержания его на одном уровне. Вы потратите намного больше калорий, занимаясь аэробикой, чем силовой тренировкой.
Однако вы обязательно должны выполнять небольшое количество силовых упражнения на своих тренировках. Они обеспечат построение мышечной массы, так как во время диет она значительно уменьшается. При этом мышцы сжигают больше калорий, чем жир, что делает силовые упражнения необходимыми для поддержания веса на одном уровне в долгосрочной перспективе.
Тренироваться необходимо не менее 30-45 минут в день, 4-5 раз раз в неделю. В зависимости от уровня вашей физической подготовки вам возможно лучше подойдет постепенное увеличение нагрузки. Вы можете заниматься физическими упражнениями меньше указанного количества, если ваша цель – просто поддержание умственного и телесного здоровья на долгосрочную перспективу. Но если ваша цель – потеря веса, вам необходимо заниматься даже больше.
Во время тренировок считайте, какое количество калорий вы потратили. Сейчас многие тренажеры снабжены функцией оценки потраченных калорий, или вы можете найти оценочные таблицы в том же интернете. Эти показатели, конечно, никогда не бывают абсолютно точными, впрочем как и вы никогда не знаете, сколько точно калорий вы потребили вместе с пищей. Однако хотя бы приблизительная оценка необходима.
Избегайте излишеств в еде, скажите НЕТ перекусам на ходу, чипсам, шоколадкам, печеньям во время чаепитий на работе и т. д. Намного легче съесть лишние 200 калорий, чем потом сжечь их в спортзале. Привычка съедать небольшое печенье во время чаепития или кофейной паузы может свести на нет результат ваших тренировок.
Выкладывайтесь полностью на своих занятиях. Очевидно, что энергичное выполнение упражнений намного эффективней вялых телодвижений. Продолжайте ставить перед собой новые задачи. Если вы почувствовали, что ваши тренировки превращаются в рутину, увеличивайте их интенсивность, продолжительность или начните делать несколько новых упражнений.
Расширяйте вашу естественную активность в повседневной жизни. Ходите пешком немного больше, не выбирайте сокращенных путей, пользуйтесь лестницей, а не лифтом, двигайтесь, даже сидя в своем кресле. Включать это время в общее тренировочное, конечно, не стоит. Не обманывайте себя. Просто считайте это небольшим вкладом в общую борьбу с избыточным весом.
Заканчивайте свои тренировки упражнениями на растяжку, это предотвратит мышечную боль. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы чувствуете даже небольшое беспокойство и дискомфорт во время выполнения упражнений и после него.
Современные женщины после рождения ребёнка стремятся как можно быстрее вернуться к привычному образу жизни. Одним нужно срочно выйти на работу, чтобы продолжить карьеру. Другие мечтают скорее возобновить тренировки, чтобы снова стать «фитоняшей» и хвастаться фигурой в Инстаграме. Третьи хотят подражать звёздам, которые через пару месяцев после появления малыша выходят на сцену с подтянутыми животиками и без единого лишнего килограмма. В связи с этим один из самых актуальных вопросов практически для всех молодых мам - как похудеть после родов.
Согласно статистике, при отсутствии избыточного веса до беременности женщины набирают 8-10 кг за 9 месяцев, а при его наличии - 15-18. Сразу после родоразрешения уходит около 6 кг (плод + плацента + потери крови), в течение первой недели - ещё 3 кг (объём внутриклеточной жидкости). Все остальные килограммы остаются, так что придётся искать способы похудения, которые не навредят ни вам, ни ребёнку.
Почему после родов сложно похудеть
Гормональный фон
Лишний вес после родов тесно связан с изменениями в гормональном фоне. Во время беременности организм не успевал справляться с переизбытком гормонов, а теперь их выработка начинает сокращаться. Из-за эстрогена снижается скорость метаболизма, прогестерон и кортизол заставляют нервничать и заедать проблемы вкусной и высококалорийной пищей, тестостерон и соматотропин способствуют развитию .
Специалисты утверждают, что гормональный фон приходит в норму в течение 2 лет после родов. Поэтому все, кто хочет быстро сбросить вес, должны оставить свои мечты. И второй момент - гормоны нужно постоянно контролировать, чтобы не возникло дисбаланса, который может заставить навсегда забыть о стройной фигуре. Поэтому ежегодно нужно проходить обследование у эндокринолога и сдавать соответствующие анализы. На их основе он даст советы, как быстрее нормализовать ситуацию и с гормонами, и с фигурой.
Тут у многих может возникнуть вопрос, а как же получается похудеть звёздам, которые уже через 3 месяца после родов публикуют фото в купальниках с плоским животиком. Здесь нужно учитывать большое количество факторов: наследственность, отсутствие избыточного веса до беременности, приём гормональных препаратов, интенсивные тренировки. Хорошо выглядеть - одно из условий успешной карьеры, поэтому они идут на всё, чтобы вернуть идеальные формы. Плюс на них работает целая команда диетологов и фитнес-тренеров.
Лактация
С одной стороны, кормящей маме похудеть гораздо легче, чем тем, кто отказывается от грудного вскармливания. Во-первых, научно доказано, что оно позволяет терять около 600 ккал за сутки. Во-вторых, ей приходится сидеть на особой диете, чтобы в молоко не попало ничего вредного, а это тоже способствует снижению веса.
Однако здесь таится одна опасность: . Некоторые верят в миф, что чем больше съесть, тем больше молока выработается. Это не так: его количество зависит от индивидуальности организма и всё тех же гормонов. Поэтому нельзя есть больше, чем обычно. Нужно соблюдать норму суточной калорийности, а иначе набор веса неизбежен.
Физическая активность
Уход за малышом - это достаточно серьёзная физическая нагрузка для молодой мамы. К обычным домашним обязанностям добавляются кормление, прогулки, стирка, убаюкивание и ещё множество мелочей. Целый день приходится быть на ногах. Это должно приводить к расходу энергии и похудению, но не тут-то было.
Многие мамы при каждом удобном случае пытаются посидеть и поспать. Кроватку качаем сидя, уснул малыш на прогулке - отдыхаем на скамейке. Готовит пароварка, стирает машинка, по магазинам бегает муж. И получается, что на фоне общей усталости движение как таковое практически отсутствует.
Что можно предпринять: не забывать больше двигаться, а уже через месяц (примерно столько времени нужно для полного сокращения матки) начать заниматься спортом. Не обязательно записываться в зал - выполнение обычных упражнений в домашних условиях поможет привести фигуру в норму.
Питание
Кормящие мамочки должны придерживаться специальной диеты. Но и тем, кто отказался от лактации, тоже нужно привести питание в порядок: убрать вредные продукты и снизить суточную калорийность.
Проблемы чаще всего возникают с перекусами. Многие женщины не замечают, как добавляют к своему рациону лишние 500-600 ккал: пробуют приготовленную еду (как для семьи, так и для малыша), доедают за ребёнком (выбрасывать же жалко), не контролируют количество съеденного во время праздников. Всё это существенно мешает похудению.
Состояние нервной системы
70% женщин переживают послеродовую депрессию. Её причины - это отдельная тема для разговора. Сейчас нас касаются лишь последствия: она ещё больше способствует гормональному сбою, заставляет заедать проблемы, сводит на нет мотивацию к похудению. Пытаться снизить вес, пока вы пребываете в стрессе, бесполезно. Поэтому нужно взять себя в руки или обратиться за помощью к психотерапевту или психологу.
Несколько родов
Похудеть после вторых родов становится труднее. Организму уже знакомы гормональные скачки, и он не стремится как можно быстрее вернуться к нормальному состоянию. Кроме того, с возрастом метаболизм замедляется и килограммы уходят неохотнее. Специалисты советуют в течение 2 лет после рождения ребёнка вернуться к своему изначальному весу и поддерживать его в стабильном состоянии до следующего зачатия. В таком случае похудеть даже после третьих родов будет реально без существенных проблем.
Чтобы похудение было быстрым и не навредило здоровью ни молодой мамы, ни малыша, нельзя игнорировать советы врачей. Решили сесть на диету, начали заниматься фитнесом, купили бандаж, хотите попробовать биодобавку - любые действия должны быть согласованы со специалистами: гинекологом, педиатром, эндокринологом, диетологом. Это единственная возможность похудеть без вреда для здоровья.
Вот общие советы, которых нужно придерживаться:
- Не бросать грудное вскармливание.
- Избегать стрессов, научиться радоваться жизни.
- Всерьёз заняться аутотренингами, мотивацией (в этом поможет ).
- Правильно питаться.
- Носить бандаж.
- Пить поливитамины, предназначенные для послеродового восстановления организма.
- Подобрать комплекс упражнений.
- Использовать дополнительные средства: , косметические кремы от растяжек и целлюлита и даже пластику.
Ну и, конечно, регулярно проходить медицинские осмотры и своевременно пролечивать любые выявленные заболевания.
Через сколько можно похудеть после родов? Примерно через год, хотя это определяется индивидуальными особенностями и предпринятыми мерами. Возвратиться к исходному весу до беременности необходимо в течение 2 лет.
Внимание! Похудеть после кесарева сечения гораздо труднее, чем после естественных родов. К спорту можно будет вернуться не раньше, чем через 3 месяца.
Питание
Что-то выдумывать и искать не надо. Есть чётко прописанная , которая учитывает всё: суточную калорийность рациона, размеры порций, набор продуктов, которые не навредят качеству грудного молока.
Основные принципы
- В рационе должны присутствовать жиры, белки и углеводы в нужных пропорциях.
- Нельзя есть жареное, а также всё острое, пряное и маринованное.
- Питание должно быть дробным.
- Переедание исключается: для контроля ведите пищевой дневник и просчитывайте суточную калорийность.
- Несмотря на то, что с ребёнком трудно придерживаться чёткого распорядка дня, пытайтесь есть в одно и то же время.
- Нужно выпивать в день около 1,5 л воды, но не больше, так как после родов увеличивается риск образования отёков.
Разрешённые при кормлении продукты
Первая неделя:
- зелёный некрепкий чай (можно с сахаром и молоком), травяные отвары (нужно посмотреть, какие травы разрешены при лактации);
- каши: ячневая, гречневая, овсяная, рисовая, пшённая - их пока лучше готовить на воде;
- куриная грудка в отварном виде без кожицы;
- оливковое масло (качественное, холодного отжима) для салатов;
- сливочное масло для утреннего бутерброда;
- цельнозерновые хлебцы;
- лёгкие супы ();
- яблоки.
1-2 месяцы:
- зелень;
- картофель в отварном или запечённом виде;
- нежирные кисломолочные продукты;
- макароны (не чаще 2 раз в неделю и лучше из твёрдых сортов пшеницы);
- овощи (сезонные, не экзотические, только в отварном виде);
- рыба (отдать предпочтение морской);
- овсяное печенье, баранки, сухари;
- сухофрукты (не чаще 2 раз в неделю, финики и изюм под запретом);
- сыр (твёрдые сорта);
- хлеб (только ржаной или цельнозерновой);
- яйца (не более 1 в день).
До окончания лактации:
- борщ, уха, щи, овощные крем-супы;
- домашнее варенье;
- говядина, кролик, индейка;
- компот из сухофруктов и ягод, свежевыжатые соки, морсы;
- миндаль и грецкие орехи;
- сметана;
- фрукты без кожуры и семечек;
- ягоды.
Запрещённые при кормлении продукты
- Бобовые, грибы, лук, чеснок, цитрусовые, ягоды красного цвета;
- бульоны;
- семечки, изюм, финики;
- колбаса, сало, ветчина, жирное мясо, полуфабрикаты, мясные субпродукты;
- несезонные и экзотические овощи и фрукты;
- редис, капуста, редька;
- сдоба, выпечка, сладкое;
- цельное молоко, сыры: брынза, адыгейский, сулугуни, копчёный;
- фастфуд, снеки;
- майонез, хрен, горчица, соевый соус, кетчуп, специи, пряности;
- чёрный чай, кофе, энергетические, газированные и алкогольные напитки, молочные коктейли, пакетизированные сладкие соки.
Такая диета обеспечивает качество грудного молока, а также поспособствует похудению, так как все высококалорийные и вредные продукты оказываются в запретном списке.
Физические нагрузки
Если питание можно наладить сразу после родов, то со спортом придётся подождать. Физические нагрузки, пока не сократилась матка и не закончились лохии, запрещены. В среднем, это занимает около месяца, хотя сроки определяются индивидуальными особенностями. У кого-то восстановление может занять всего пару недель, а у кого-то - 2 месяца. Чтобы не навредить себе нужно:
- дождаться, пока прекратятся послеродовые выделения;
- получить на занятия разрешение врача.
После этого подобрать комплекс упражнений, разработанный специально для восстановления организма после родов. Он должен быть лёгким и охватывать все группы мышц. В первый месяц вам будет достаточно утренней зарядки, которая подарит бодрость на весь день и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам.
Классическая зарядка
Время - 15 мин. Выполнять ежедневно в проветренном помещении за полчаса до завтрака.
- Ходьба на месте в спокойном темпе.
- Вращения и наклоны головой.
- Ножницы для рук.
- Махи и вращения руками.
- Подъём гантелей (в любом положении, вес гантелей не более 1 кг).
- Наклоны и вращения корпусом.
- Мельница.
- Велосипед.
- Ножницы для ног.
- Упражнение на пресс. Не более 10 раз и в спокойном темпе. После кесарева включать его в комплексы можно только через 3 месяца.
- Подъём ног из положения лёжа на спине.
- (начинать с 5 секунд и ежедневно увеличивать время).
- Расслабление в позе лотоса.
Гимнастика
Время - 30 минут. Выполнять 3 раза в неделю в проветренном помещении спустя 2 часа после обеда или ужина. Все упражнения повторять по 20 раз. Главное - техника, а не скорость.
- Ходьба
Выполняется на беговой дорожке. Если домашнего тренажёра нет, отправляйтесь на улицу. Ходить нужно 10 минут в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость, а затем переходя на бег. Это упражнение укрепляет мышцы таза и бёдер, улучшает кровообращение, служит отличной разминкой для тренировки.
Схемы, программы занятий, полезные советы - всё это можно найти в .
- Полумостик
Лечь спиной на пол. Вытянуть руки вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Набрать полные лёгкие воздуха. Медленно выдохнуть, попутно поднять бёдра и таз вверх. Зафиксироваться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение. Упражнение нормализует кровообращение в области таза, прокачивает ягодицы и мышцы пресса.
- Упражнение с отягощением
Сесть на стул без спинки (или фитбол). Ноги на ширине плеч. Взять гантель обеими руками. Поднять её над собой. Медленно завести за голову. При правильном выполнении упражнения руки должны плотно прижиматься к ушам. Зафиксироваться на 10 секунд. Снова поднять гантель над собой и медленно возвратиться в исходное положение. Поначалу вес гантели не должен превышать 1 кг.
- Для пресса
В любой комплекс нужно включать упражнения для подтяжки обвисшего живота: после родов это одна из самых проблемных частей тела. Лечь спиной на пол. Руки сложить в замок за головой. Приподнять плечи. Нужно попеременно сводить правый локоть с левой коленкой и наоборот. В первые 2-3 месяца количество повторов не должно превышать 10, даже если вы чувствуете, что способны на большее. Это может тонизировать матку и затянуть её восстановление. Через 3 месяца разрешается постепенно увеличивать количество повторов. После кесарева сечения данное упражнение запрещено в течение 3 месяцев.
Убрать живот после родов можно и .
- Приседания
Ноги на ширине плеч. Спина выпрямлена. Руки можно держать произвольно: на поясе, вытянутыми вперёд, в замке за головой. Медленно присесть, чтобы колени согнулись под углом в 90°С. Так же медленно подняться. Хорошая проработка мышц ног и ягодиц. Брюшной пресс тоже работает.
- Махи ногами
Встать на четвереньки. Взгляд направлен вперёд, во время выполнения упражнения голову не опускать. Выполнять попеременно махи каждой ногой вверх. Упражнение помогает похудеть в ногах, ягодицах и талии. Улучшается кровообращение в области таза, ускоряется восстановление матки.
О том насколько эффективны данные упражнения для похудения, а также о различных техниках его выполнения, можно прочитать .
- Жим гантелей
Расставить ноги на ширине плеч. Опустить руки с гантелями вниз. На вдохе медленно поднять их к плечам, согнув локти. При этом нужно чувствовать напряжение брюшных мышц. Зафиксироваться на 10 секунд. На выдохе опустить руки и расслабить пресс. Упражнение помогает убрать живот.
- Прыжки со скакалкой
Отличная заминка для тренировки, но придётся снова выходить на улицу, так как дома вы вряд ли сможете свободно прыгать. Начните со 100 прыжков, а затем, приходя в форму, постепенно увеличивайте это количество.
Упражнения на фитболе
Обёртывания
Когда лохии прекратятся, обязательно займитесь обёртываниями, которые отлично справятся с растяжками и целлюлитом. Агрессивные смеси (с перцем, имбирём, горчицей, бодягой) не используйте, а вот медовая, глиняная, шоколадная пасты помогут и расслабиться, и ускорить процесс похудения.
Косметика
Есть специальные средства для коррекции фигуры после родов: от Helan (Италия), линейка Linea Mamma, а также Firming Body Cream от Maternea (Болгария). Обычные антицеллюлитные кремы и гели лучше пока не использовать.
Если по истечении года, несмотря на все предпринятые меры, похудеть не получается, нужно пройти обследование: возможно, проблема в каком-то заболевании, которое требует лечения. Если всё окажется в норме, врач может направить вас на пластическую коррекцию фигуры. После родов женщины нередко обращаются к классической или лапароскопической абдоминопластике, миниабдоминопластике. Главное - не отчаиваться и не отступать от намеченной цели.
Во время беременности процент содержания жира в организме будущей мамы, как правило, увеличивается. Этот процесс необходим для нормального функционирования организма и выработки женских половых гормонов. Разумеется, даже во время ожидания малыша не стоит бесконтрольно набирать вес, иначе избавиться от лишних килограммов будет гораздо сложнее.
Существует распространенный стереотип, что лишний вес после родов – неизбежное явление. Более того, если женщина кормит грудью, считается, что она должна «есть за двоих», а калорийность и жирность употребляемых ею продуктов напрямую влияют на качество молока. Возможно, именно это заблуждение и мешает молодой маме быстро сбросить вес после родов.
На самом деле природой заложен процесс избавления от лишних килограммов после рождения малыша: женщине следует лишь соблюдать определённые правила.
Молодой маме вовсе не стоит переедать в надежде повысить качество молока. Мучное, сладкое и жирное необходимо полностью исключить. Рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. В меню кормящей мамы должно быть около 20% полезных жиров (орехи, растительное масло), 30% белка и 50% сложных углеводов.
Отказываясь от рафинированного сахара, женщины нередко «налегают» на фрукты, считая их полезной заменой. На самом деле, содержащаяся в них фруктоза точно также будет тормозить сброс веса.
Чтобы похудеть быстро и наверняка, можно рассчитать суточный расход и потребление калорий. Для эффективного снижения веса достаточно создать дефицит в 15-20%. Во время грудного вскармливания эта задача даже облегчается, поскольку на выработку молока организм тратит около 500 Ккал в сутки. Стоит запомнить, что на количество и качество молока влияет не объем и жирность еды, а достаточное количество белка в рационе, не менее 2,5 литров чистой воды, и самое главное – регулярное прикладывание малыша к груди. Правильное, продуманное питание будет способствовать естественному избавлению от лишних килограммов.
После нормальных родов без осложнений женщине важно не затягивать с физическими упражнениями. Разумеется, следует обязательно проконсультироваться с гинекологом, особенно, если у вас было кесарево сечение. Как правило, к полноценным занятиям можно приступить уже через 2 месяца. Однако при отсутствии противопоказаний молодая мама может начать работу над собой уже через 3 недели после родов и даже раньше. Речь идет о дыхательных упражнениях, легкой растяжке и некоторых асанах йоги. Достаточно заниматься всего 10-15 минут в день. Благодаря регулярной практике тело настроится на работу, облегчится самочувствие, а внутренние органы гораздо быстрее вернутся в правильное положение.
Через месяц после родов целесообразно приступить к кардиотренировкам 3-4 раза в неделю. Оптимальный вариант – ходьба на беговой дорожке или выполнение несложных упражнений аэробного цикла. Главное – работать в зоне жиросжигающего пульса, иначе ваша тренировка будет лишь хорошей зарядкой и способом оздоровления, но не поможет избавиться от лишнего веса. Занятие лучше проводить на голодный желудок, а после него не есть 30-40 минут. Лишь при соблюдении этих условий организм будет расходовать запасы гликогена в печени и черпать энергию из жировых клеток, а не из поступившей еды. При соблюдении данных правил результаты вы заметите через 2-3 недели.
Кардиотренировки на голодный желудок подходят лишь полностью здоровым людям, т.к. дают нагрузку на сердце. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и сделайте ЭКГ.
Через 2-3 месяца после родов приступайте к силовым тренировкам. Кстати, для этого вовсе не обязательно идти в тренажерный зал. В интернете вы сможете найти немало комплексов, в которых в качестве «отягощения» можно использовать собственного малыша. В данном случае ваше занятие не только принесет огромную пользу вашей фигуре, но и станет отличным развлечением для крохи.
Практически каждая молодая мать уже через некоторое время после рождения малыша начинает задумываться о том, как похудеть после родов. Однако вернуть себе те формы, которые радовали до появления малыша, на самом деле достаточно непросто. Ведь вести правильный образ жизни, активно заниматься спортом и придерживаться очень сложно ввиду необходимости ухаживать за малышом практически все время. Как следствие, очень много новоиспеченных мам через некоторый период отмечают, что показатели массы тела резко поднимаются вверх. Однако не следует отчаиваться, так как существует немало методов похудения после родов, проверенных многими поколениями женщин.
Беременность и лишний вес
Согласно существующим нормам, в период вынашивания ребенка беременная женщина должна набрать не более 12 дополнительных килограммов. Если этот показатель не был превышен, то лишние килограммы исчезнут во время , а также в первые недели восстановления после них. Однако те женщины, которые слишком поправились во время , набрав 20 и более килограммов, как правило, намного сложнее возвращаются к прежним, привычным для них формам. Следовательно, о грядущем восстановлении необходимо задумываться уже в период вынашивания ребенка, не стараясь есть слишком много. Бытует в корне неправильное мнение о том, что беременная должна кушать и за себя, и за малыша, то есть двойную порцию. Психологически такое утверждение настраивает будущую маму на то, что излишества в период вынашивания малыша вполне допустимы.
При этом, употребляя намного больше калорий, женщина двигается меньше ввиду своего положения. Как следствие, расхода энергии, получаемой с пищей, не происходит.
Кроме того, в период беременности женский организм переживает грандиозный стресс ввиду серьезной перестройки. В организме запускаются особые механизмы, направленные на защиту будущего ребенка. Именно для этой цели активно накапливается прослойка жира и на животе, и на бедрах, и на боках. Особенности фигуры и, в частности, ее изменения при беременности зависят и от генетической склонности. Следовательно, если есть у родителей женщины, то и у нее его появление более вероятно. К тому же распределение жира у беременной происходит примерно так, как это было у ее матери.
Сильная прибавка в весе происходит при развитии у женщины и других патологий, провоцирующих задержку жидкости.
Как следствие, статистика свидетельствует, что лишний вес есть у 40% женщин, которым уже исполнилось 30 лет. А после сорокалетнего возраста уже половина женщин имеют лишние килограммы.
Таким образом, если женщина набрала в период беременности более 13 кг и лишний вес сохраняется у нее на протяжении шести месяцев после рождения малыша, то в данном случае речь уже идет о долговременном и возможности последующих эндокринных нарушений .
Факторы, влияющие на похудение после родов
Специалисты выделяют несколько важнейших факторов, которые оказывают влияние на процесс похудения женщины после рождения ребенка. Прежде всего, важна мотивация: молодая мама должна четко определить свою цель и облегчить путь к ней с помощью некоторых важных психологических установок. Психологи рекомендуют не ставить перед собой заоблачные цели, например, похудение на десятки килограммов. Лучше всего запланировать потерю нескольких килограммов за определенное время или постараться достичь возможности надеть определенную вещь, которую женщина носила до беременности. Существуют простые методы мотивации: например, записать свою цель на листе бумаги и повесить этот лист на холодильник, чтобы постоянно внедрить в подсознание такую мысль.
Психологический настрой крайне важен для похудения после родов, так как в это время молодая мать может страдать от проявлений . У нее резко меняется настроение, проявляется жалость к себе, и на этом фоне часто еда становится своеобразным «утешительным» фактором. Подобного желательно не допускать, а при проявлениях послеродового депрессивного состояния желательно обратиться к врачу, который поможет преодолеть проблемы и подойти к процессу борьбы с лишним весом с правильным настроем.
Два основных фактора – правильное питание и спорт. Сбалансированный рацион питания – важнейший фактор, влияющий на процесс избавления от лишнего веса. Выполнение простых упражнений уже через несколько дней после родов помогут прийти в форму быстрее и, к тому же, помогут женщине преодолеть послеродовую депрессию. Позже можно переходить к более серьезным тренировкам.
Кроме того, пассивным способом расставания с набранным лишним весом является продолжительный период кормления грудью.
Особенности похудения после родов
Похудеть после родов возможно, если учитывать некоторые особенности периода грудного вскармливания и восстановления после родовой деятельности. Очень важно, чтобы во время кормления ребенка грудью мама не применяла для похудения радикальные методы. Следовательно, ни медикаментозные препараты, ни соблюдение разнообразных строгих диет, ни оперативные вмешательства в это время практиковаться не должны. Кроме того, подобные методы в целом негативно влияют на организм, состояние кожи. К тому же со временем лишний вес возвращается.
Не следует во время кормления грудью пить чаи со слабительным эффектом, которые способствуют выведению из организма жидкости. Поэтому каждая молодая мама должна осознать, что похудение после родов должно происходить плавно и постепенно. Оптимальный вариант – потеря от 250 до 400 г за одну неделю. Таким образом, вес будет уходить с той же скоростью, с какой и набирался во время беременности. Следует учесть, что стабилизация гормонального фона происходит примерно спустя два года после рождения ребенка, поэтому процесс похудения может быть сложным.
Процесс похудения предполагает соблюдение двух основных принципов: необходимо употреблять меньше пищи и при этом активно двигаться. Но для кормящей матери слишком сильные физические нагрузки не подходят, так как изнуряющая зарядка может негативно повлиять на процесс кормления малыша.
Самые первые нагрузки после родов, которые можно использовать в качестве своеобразной ежедневной тренировки, это прогулки пешком с коляской. Для того чтобы ощутить эффект от таких прогулок, двигаться нужно достаточно интенсивно, проходя каждый день по нескольку километров. Прогулки на чистом свежем воздухе не только способствуют тренировке мышц, но и позитивно влияют на продуцирование грудного молока. Эффективное похудение происходит, если пульс возрастает до 120 ударов в минуту, а этого можно достичь, если идти достаточно быстрым шагом. Прогулки с малышом должны длиться не менее двух часов каждый день. Так что быстрая походка с прямой спиной обеспечит сжигание такого же количества калорий, как и при занятиях бегом или при тренировках на тренажере.
Своеобразную «зарядку» можно выполнять и с самым маленьким ребенком. Например, если носить малыша в сумке-кенгуру, можно улучшить осанку, укрепить мышцы брюшного пресса и спины. Чтобы сделать такую зарядку более разнообразной, носить ребенка в таком рюкзаке нужно то спереди, то сзади. Вес ребенка будет постепенно увеличиваться, и нагрузка на мышцы также возрастет.
В период, когда ребенок отдыхает после кормления, мама может сделать небольшую зарядку, направленную на укрепления тонуса мышц. Существуют специальные видеотренировки для занятий после родов. Впрочем, можно подобрать несколько подходящих упражнений и самостоятельно. Сначала в день достаточно сделать две пятнадцатиминутные тренировки, позже, через месяц после рождения малыша, время занятий можно увеличить в два раза. Если роды прошли без осложнений, то уже через 5-6 недель можно постепенно приступить к занятию на тренажерах. Но силовые тренажеры пока использовать рано: лучше воспользоваться велотренажером, беговой дорожкой, эллиптическим тренажером. В это время уже можно выполнять и занятия из комплекса йоги. Прекрасным вариантом для молодой мамы является регулярное плавание, которое позитивно влияет и на общее состояние, и на процесс похудения.
Любые тренировки необходимо проводить с пустым желудком, поэтому после приема пищи должно пройти хотя бы два часа. Кстати, после занятий спортом кушать также не следует, так как в процессе активных нагрузок запускается механизм сжигания жира, который продолжается около двух часов.
Особое внимание следует уделить тому, чтобы в привычку мамы не вошли постоянные перекусы. Если есть все же очень хочется, утолять голод лучше фруктами, а иногда поможет и стакан зеленого чая.
Худеющая после родов женщина должна четко знать весь список запрещенных продуктов, которые не способствуют сбрасыванию веса и при этом могут навредить и питающемуся грудным молоком малышу. Итак, в рационе молодой маме нет места жареной и копченой еде, консервам, острым и соленым блюдам, алкоголю, шоколаду. Полезные, казалось бы, семечки и орехи – продукты также коварные: они высококалорийные, очень жирные и при этом могут спровоцировать аллергические проявления у ребенка.
Мучная сдоба – еда, которую лучше всего употреблять понемногу и очень редко. Но побаловать себя маленькой булочкой один раз в несколько дней кормящая мама все же может. Скушать ее лучше утром.
Специалисты советуют маме правильно подстраиваться под режим дня ребенка, не пропуская при этом время приема пищи. Кстати, многие женщины доедают вкусные пюре и другую еду за малышом, совершая серьезную ошибку. Ведь, не замечая того, молодая мама постоянно употребляет дополнительные калории, которые в итоге могут только добавить несколько килограммов.
Общая калорийность рациона молодой мамы не должна выходить за пределы 2000 калорий в день. Существенные ограничения – менее 1300 ккал в день – могут оказать негативное влияние не только на процесс лактации, но и на обмен веществ , так как его скорость может замедляться.
Отслеживать процесс похудения важно и потому, что при отсутствии потери веса у женщины, занимающейся спортом и ограничивающей питание, возможны эндокринные нарушения. В таком случае следует незамедлительно посетить эндокринолога.
Кормление грудью и похудение после родов
Согласно наблюдениям диетологов, те женщины, которые длительное время кормят малыша грудным молоком, намного легче расстаются с набранными за период беременности килограммами. Ведь во время грудного вскармливания матка сокращается намного активнее и быстро приходит в состояние нормы. Главное – питаться при этом без излишеств, не садясь на диету, но и не злоупотребляя жирной и особенно питательной пищей. Для похудения кормящим мамам необходимо пополнять запасы железа, так как в процессе родовых и послеродовых кровотечений его уровень значительно понижается. Этот микроэлемент принимает активное участие в выработке фермента, который влияет на процесс сжигания жира. Поэтому молодая мама должна восполнять запас железа, употребляя яйца, печень, рыбу, морковь, хлеб из муки грубого помола.
Очень часто вы пишите мне и спрашиваете совета о том, как похудеть при грудном вскармливании?
И это понятно. Со всех сторон вам транслируют идею, что роды - это ерунда и если ты супер-мать, то должна на 3-4 день после родов уже качать пресс, бегать на тренажере и вернуться в форму.
Будто и не рожала.
Где правда в этой истории, а где - откровенный обман кормящих мам – давайте разбираться вместе.
Почему набирается вес при грудном вскармливании
Лишние килограммы после родов - это обычное явление.
Невозможно в первые две–три недели быстро похудеть.
- Накопленный за 9 месяцев подкожный жир уходит постепенно. У кого-то быстрее, а кого-то на это может потребоваться и 9, и 12 месяцев;
- Чтобы ваш организм мог вырабатывать нужное количество молока, в нем должны быть жировые запасы;
- Если вы начинаете экстренно садиться на диету в первые 2-3 месяца после родов, это приводит к обратному результату: ваше тело пугается и начинает откладывать запасы жира, чтобы выкормить младенца.
Так работает любой здоровый организм.
Важно понимать, что во время грудного вскармливания, количество калорий, которые вы тратите ежедневно, увеличивается. Поэтому, даже если ничего не делать с весом, то в районе 6-9 месяцев вы увидите, что начали худеть.
Так было у меня с первой дочкой – я никогда не была настолько худой и стройной, при этом, объемам порций которые я съедала удивлялся даже мой муж.
Запомните! Первые снижения веса без диеты и каких-то специальных мероприятий происходят в районе 6-9 месяцев после родов.
Посмотрите видео на эту тему:
Если же вы видите, что вес только растет, а убывать не собирается, то вот в этом случае стоит проанализировать возможные причины и убрать их.
Почему остается лишний вес у кормящей мамы
- Гормональный сбой;
Беременность и роды вводят организм в физиологический стресс. Меняется гормональный фон.
Если вы замечаете, что у вас часто меняется настроение, идут необъяснимые скачки в наборе веса, кружится голова, появляются головные боли, увеличивается рост волос на теле – это повод обратиться к эндокринологу и сдать минимальные анализы на обследование функций щитовидной железы.
- Плохой сон;
Мало кто из младенцев спит хорошо. Бывают и частые ночные пробуждения, долгие засыпания, висения на груди всю ночь.
Вы, конечно, устаете.
Чтоб восполнить силы, употребляется лишнее количество пищи, чаще калорийной - булочки с маслом и сгущённым молоком, сладкий чай. Это приводит к увеличению количества жировых отложений.
- Сниженная физическая активность;
Ввиду постоянной заботы о ребенке, в свободные минуты у вас есть только одно желание – полежать. Про какую-то утреннюю зарядку и говорить не приходится.
Все нагрузки касаются только ребенка. Учитывая неправильное питание и большое количество сладостей – лишний вес вполне объясним.
- Однообразная жизнь;
Нет новых впечатлений, а депрессия «заедается» вкусненьким.
На самом деле, даже с маленьким ребенком можно вести вполне активную, насыщенную и интересную жизнь. Главное: это понять его особенности, выстроить ритмы снов и научиться делать дела вместе с ребёнком.
Все эти вопросы разбираем на курсе по воспитанию ребенка. Переходите по ссылке на курс Мой любимый малыш: секреты развития и воспитания ребенка до года >>>
- Нездоровое питание.
Вы можете следовать вредным советам и есть за двоих, чтобы ребенку хватало молока. Но это в корне неверно. Молоко не зависит от объема вашей пищи и вырабатывается по совершенно иным законам.
Начните кушать мало, но часто. Это, так называемое, дробное питание.
Можно ли худеть в первые месяцы после родов
Лишний вес сам по себе - это не проблема.
- Только представьте, что при кормлении грудью, вы будете тратить по 670-700 ккал;
- Даже не занимаясь дополнительной физнагрузкой, вы сможете убрать лишний вес, оставшийся после беременности, но делать это искусственно не нужно;
- Пока сделайте упор на кормление грудью, свое правильное питание и здоровье ребенка;
- Начиная с 4 месяца вы можете ставить себе планку и скидывать по 200-300 грамм в неделю.
Можно ли худеть после родов кормящей маме при помощи специальных препаратов, или при помощи питья активированного угля, или используя разные народные способы?
Мое мнение – нет, нельзя.
Вы и себе хуже сделаете и можете заработать сильнейшую аллергию у младенца.
- При похудении начинается процесс распада жира, который в свою очередь является хранилищем токсинов и шлаков, веществ, которые попадают в организм вместе с некачественным питанием;
- Все токсины высвобождаются и попадают в ваш кровоток и через грудное молоко попадут к ребенку.
Как он на них отреагирует?
Главные правила разумного похудениия
Похудеть и одновременно кормить грудью можно, если придерживаться определенных правил.
- Правильное питание;
- маленькие порции;
- кушать 5-6 раз в день;
- больше кушать каши, фрукты и овощи;
- убрать консервированную пищу, полуфабрикаты.
- Свести к минимуму сладости;
Это самое сложное для каждой кормящей мамы, но без этого вы не продвинетесь в вопросе похудения ни на грамм.
- Введите дополнительную физическую активность;
- Можно заняться плаванием - кормлению не мешает, тонус мышц улучшается;
- Подойдет идеально фитнес, йога - фигура начнет приобретать прежние очертания. Особенно это актуально тем женщинам, которых беспокоит вопрос, как похудеть при грудном вскармливании после кесарева сечения.
- Спать минимум 7 часов;
Благодаря этому в организме происходит правильный обмен веществ. Настроение станет нормальным, жизненный тонус высоким.
- Жиров в меню должно быть не более 50г.;
Жиры – это различные майонезы, сметана, жаренные блюда.
- Увеличить количество воды в рационе.
Считается, что суточная норма это 20-30г/1 кг веса.
Т.е. если вы весите 60 кг, то вам в сутки нужно выпивать по 1.2-1.8 литров воды. Обычная, чистая вода. Чай, кофе и другие напитки в этот объем жидкости не входят.
Убрать лишний вес не так трудно, если нет патологий. Придерживаясь здорового образа жизни, ограничивая углеводы и жиры, разумно вводя физическую нагрузку - и вы не успеете оглянуться, как похудение пойдёт само собой постепенно.
И грудное вскармливание ребенка не пострадает. Удачи!
